Wat is hypertrofie en hoe werkt het?

Hypertrofie is een toename van de diameter van individuele spiervezels. Hypertrofie is het duidelijkst te zien in de snelle spiervezels (type 2). Dit zijn de spiervezels die sneller samentrekken.

Hypertrofie: het belang van hypertrofie voor gewichtheffers

Wat is het verschil tussen hypertrofie en hyperplasie?

Hypertrofie betekent dat de doorsnede van je spiervezels toeneemt. Ze worden groter zonder dat er nieuwe cellen worden gevormd. Hyperplasie betekent juist dat het aantal spiervezels toeneemt. Dit proces is echter omstreden in de spieropbouw.

Hyperplasie is een proces in het lichaam waarbij organen en weefsels groeien door de vermenigvuldiging van cellen. Bij krachttraining kan dit gebeuren zodra de hypertrofische spieren te groot worden en hun cellen niet meer van voldoende zuurstof kunnen worden voorzien. Dit zorgt voor celdeling. Dit fenomeen is echter nog niet aangetoond bij de mens. Als het gaat om spiergroei verwijzen de meeste deskundigen en sportwetenschappers dan ook naar hypertrofie.

wat is hypertrofie

Nog een term die je in de krachttraining veel tegenkomt is progressive overload. Ons lichaam raakt snel gewend aan regelmatige belasting. Om boven het huidige trainingsniveau uit te komen moet het lichaam daarom steeds wat zwaarder belast worden dan dat het gewend is. Zo blijft het een impuls krijgen die nodig is om vooruitgang te boeken.

Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren, en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer in staat zou moeten zijn om iets zwaarder te trainen. Door dit fenomeen bouw je op de lange termijn spiermassa op.

De eerste groep bestaat uit bewegingen die meerdere spieren aanspreken. Dus niet alleen de hoofd spieren in bepaalde lichaamsdelen, maar ook alle kleinere spiertjes die de beweging ondersteunen. Hiermee ontwikkel je de meeste functionele kracht, en deze oefeningen zijn ook het nuttigst wanneer je bijvoorbeeld krachttraining gebruikt om af te vallen.

Wel heeft je lichaam genoeg rust en voldoende (en gezonde) voeding nodig om die reparatie uit te voeren. Als je een spiergroep iedere dag zou trainen, heeft je lichaam niet de tijd om de spiergroep volledig te herstellen. Ook vergroot je de kans op blessures omdat je maar schade blijft creëren zonder tijd te nemen voor herstel.

Wanneer je geen ervaring hebt met krachttraining, kan het even tijd kosten om goed te begrijpen hoe het nu eigenlijk allemaal in zijn werk gaat. Sportblogs en trainingsforums staan vaak vol termen als sets, reps, compounds en supercompensatie. Wie niet weet wat daarmee bedoeld wordt, raakt maar al te makkelijk de weg kwijt!

Slechte pijn

Slechte pijn is pijn die veroorzaakt wordt door bijvoorbeeld gewrichten, aanhechtingen en plotselinge, scherpe pijn. Pijn in de gewrichten kan o.a. worden veroorzaakt door een verkeerde uitvoering van een oefening of onvoldoende warming-up. Door een goede warming-up maak je synoviaalvocht aan dat dient als smering van de gewrichten. Pijn in de aanhechtingen kan ook diverse redenen hebben.

Opnieuw is hier een warming-up belangrijk omdat de doorbloeding in de aanhechtingen die zorgt voor aanvoer van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen, slechter is dan in de spier zelf. Een warming-up verhoogt de doorbloeding voordat de aanhechting wordt belast. Wil je hier meer over weten lees dan het artikel over peesblessures.

Een scherpe pijn kan o.a. wijzen op een scheur in of verrekken van de spier of de aanhechting. Als je bij dit soort slechte soorten pijn stug doortraint, vererger je alleen maar de klachten waardoor je alleen maar minder zwaar kunt trainen en dus minder of helemaal niet zult groeien op de bewust plek.

Dus Bad pain is no gain!

Lees ook het artikel: Peesblessures, oorzaak, behandeling en herstel

FAQ

Hoe krijg je hypertrofie?

Hypertrofie (spiergroei) bereik je door je spieren regelmatig dusdanig te belasten dat het lichamelijk evenwicht wordt verstoord en het lichaam bij het herstel van de schade (spierscheurtjes) verder gaat dan het startniveau (supercompensatie). De spier wordt daardoor groter en sterker.

Hoeveel sets voor hypertrofie?

Sterke spieren en veel power: Hypertrofie is het doel van de meeste krachtsporters. Hypertrofietraining stimuleert je spiergroei door de omvang van je spiervezels te vergroten.

Hoe werkt spierontwikkeling?

Voor hypertrofie zal je rond de 6-12 reps zitten per set. Hier kan je wat minder gewicht gebruiken dan dat je in de kracht rep ranges traint. Maar je doet wel meer herhalingen. Het beste kan je hier een gewicht pakken dat rond de 60-80% van je 1 rep max zit.

Leave a Reply