Jochem Myjer – Lange Frans (Adem in, adem uit)
De emoties bepalen, niet de gedachten
Jij denkt natuurlijk dat je met dat laatste deel van het brein al je beslissingen en keuzes maakt? Niks is minder waar. In steeds meer wetenschappelijke studies wordt aangetoond dat juist de samenwerking tussen de eerste twee delen van de hersenen veel dominanter zijn dan het rationele brein. Kijkend naar de hersenen is deze conclusie ook niet zo gek. Alles wat we zien, ruiken, voelen, proeven of horen wordt eerst verwerkt door ons reptielen- en zoogdierenbrein (het emotionele deel), voordat we ons hier bewust van worden. Het emotionele deel van het brein geeft direct een waardeoordeel. Dreigt er gevaar of niet. Zo ontstaan gevoelens en die geven weer kleur aan ons rationele brein. Gelukkig reageert ons instinctieve brein veel sneller op gevaar dan ons rationele brein.
Het probleem binnen het zoogdierenbrein is dat elke vorm van verandering, alles wat afwijkt van het normale al angst kan oproepen. Of dat nu een scheiding is, een nieuw huis of een nieuwe baan. Je lijf staat meteen op scherp en je kan angst en stress ervaren. Bij chronische stress is het niet acuut gevaar dat voor stress zorgt. Het zijn meestal de gedachten uit het rationele brein die dit veroorzaken. Je maakt je zorgen over een ziek familielid of over ruzie met een partner. Bij dit soort stress is dus het rationele brein de aanstichter. Als de stress groter wordt neemt je emotionele brein het over van het oververhitte rationele brein. Dit deel van het brein zorgt ervoor dat je lichaam de hele tijd klaar is om te vluchten of te vechten. Dat zijn de enige opties die het kent. Je hersenen maken overuren, net als je autonoom zenuwstelsel. Je hebt de hele tijd een hoge cortisolspiegel in je bloed, met alle gevolgen van dien: hoge hartslag, hoge ademhaling en hoge bloeddruk, wat weer allerlei andere klachten kan veroorzaken en energie vreet.
Acute stress is dus helemaal niet erg en zelfs wenselijk om met spannende situaties om te kunnen gaan. Bij chronische stress is dat anders. Je kunt je voorstellen dat je lijf continu in een staat van paraatheid is alsof het een rondje aan het hardlopen is. Dat is dus niet goed. Je brein en lichaam herstellen niet en dat heeft enorme invloed op je energieniveau.
Welke spieren gebruik je bij de ademhalingÂ
Naast de longen spelen ook de spieren een belangrijke rol bij de ademhaling: de tussenribspieren, de buikspieren en de spieren van het middenrif. Onderstaand een uitleg van biologielessen.nl:
De tussenribspieren zitten uiteraard tussen de ribben: de buitenste tussenribspieren en de binnenste tussenribspieren. Als de buitenste tussenribspieren zich samentrekken, beweegt de borstkas omhoog en naar voren. Het volume van de borstkas neemt dan toe. De longen stromen vol. Als de buitenste tussenribspieren zich ontspannen, zakt de borstkas  weer naar beneden. Het volume van de borstkas neemt af. De lucht stroomt de longen uit. De binnenste tussenribspieren gebruik je alleen maar bij een hele diepe uitademing. Als de binnenste tussenribspieren zich samentrekken, wordt de borstkas nog net wat meer naar beneden getrokken dan dat gebeurt onder invloed van de zwaartekracht.  Je gebruikt de binnenste tussenribspieren actief bij een hele diepe zucht of bij het opblazen van ballonnen.
De buikspieren hebben indirect invloed op het volume van de borstkas. Als de buikspieren zich samentrekken, wordt het volume van de buikholte kleiner. Maar de buikholte zit helemaal vol met ingewanden. De ingewanden kunnen met samengetrokken buikspieren alleen maar naar boven. De omhoog bewegende ingewanden duwen het middenrif boller. Door het boller worden van het middenrif wordt de borstholte kleiner en adem je uit.
Het middenrif is een holle peesplaat. Langs de rand van deze peesplaat lopen de spieren die verantwoordelijk zijn voor het afplatten van het middenrif. Als de spieren van het middenrif zich samentrekken, wordt het middenrif platgetrokken. Hierdoor wordt het volume van de borstkas vergroot. De longen stromen vol met lucht. Als de spieren van het middenrif ontspannen, “springt”het middenrif uit zichzelf weer terug naar zijn holle vorm. Het volume van de borstkas wordt hierdoor kleiner. De longen worden leeggedrukt.
Ook de spieren rondom de luchtpijp en de bronchiën zijn betrokken bij de ademhaling, zoals in het filmpje te zien was van het Longfonds.
Wat is een goede ademhaling?
Wat is dan een goede of normale ademhaling? En hoe kun je goed leren ademen? Dat werk ik hier verder uit.
In bovenstaande grafieken hebben we al gezien dat een verkeerde ademhaling vaak veroorzaakt wordt door een te hoge/ oppervlakkige of te diepe ademhaling. Een ademhaling van 6-8 keer per minuut in rust meer dan voldoende is. Als je dus meer ademt dan die 8 keer per minuut, terwijl je rustig in een stoel zit adem je sneller dan nodig. En dat is zonde, want dat kost je onnodig energie. Ook komt het voor dat mensen te diep ademen, met dezelfde effecten: de hartslag is hoog en de hartslagvariabiliteit is laag. En dit kan op lange termijn serieuze klachten veroorzaken, waarover later meer.
Juist al die stressgerelateerde klachten kun je proberen te verhelpen met ademhalingsoefeningen. Als stress namelijk een deel van het probleem is, dan kan ontspanning een deel van de oplossing zijn. En als ademhalingsoefeningen iets biedt, dan is het wel ontspanning. Voor het lichaam, maar ook voor de geest.
En er zijn echt heel veel oefeningen die je kunt proberen. Ik ben zelf voorstander van experimenteren en kijken wat goed werkt voor jezelf. Om het lichaam te kalmeren ben ik fan van de ademhalingsoefening van ademgoeroe Stans van der Poel:
Adem in door de neus (niet te diep) â adem uit door de neus â pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.
Zo gaat je ademfrequentie naar beneden, je hartslag zakt en je hartslagvariabiliteit wordt beter. Zoals gezegd, gebruik ik apparatuur om te kijken welke oefeningen goed aanslaat bij welke persoon. Dat is heel handig, zeker om te weten of de oefeningen op lange termijn aanslaan. Toch kun je thuis met een hartslagmeter ook redelijk goed zien of de oefening werkt. Als je hartslag zakt, dan zit je goed.
Deze oefening werkt dus goed om het lijf te ontspannen en helpt bij betere en diepere slaap. Ik moedig mensen dan ook graag aan om dagelijks 10 minuten een ademhalingsoefening te doen, liefst vlak voor het slapen. Zo val je makkelijker in slaap en zal de slaap ook dieper zijn. Probeer dit enkele maanden, want in eerste instantie merk je nog weinig verschil. Pas na een paar weken ga je merken dat je slaap en energie beter worden.
Een oefening om het brein te trainen en meer focus te krijgen leerde ik van Koen de Jong, mijn neef en ook ademhalingsexpert. De oefening is van S.N. Goenka, een Birmese meditatieleraar. Deze werkt goed in de ochtend, voor je begint met werk. Het enige wat je doet is het observeren van je ademhaling of ademritme. Toen ik deze oefening voor het eerst deed, stond ik versteld van mijzelf. En niet in positieve zin. Ik moest alleen op mijn ademhaling letten. Toch was ik binnen 5 seconden met gedachten bezig;
Toch breng ik mijn gedachten steeds sneller en vaker bij mijn ademhaling. Ik merk dat het mijn concentratie goed doet. Vooral in de ochtend. Deze ademhalingsoefening werkt als volgt:
 Observeer je ademhaling in het driehoekige gebied bij de neus. Dus tussen de ogen, langs de neus naar beneden en boven de mond.Â
Je zal in het begin merken dat je, net als ik, snel afgeleid bent door gedachten. Wanneer je dan teruggaat naar je ademhaling, vergroot je jouw vermogen om je te concentreren en verklein je de kans dat je gaat reageren op prikkels, zoals WhatsAppberichten gedurende de dag. Mocht de oefening heel goed gaan, kun je ook het aandachtsgebied nog verkleinen naar alleen het gebied boven je bovenlip, onder de neus. Ter grootte van je duim.
FAQ
Wat is de samenstelling van uitgeademde lucht?
Welke afvalstoffen bevat uitgeademde lucht?
Hoeveel CO2 adem je in?
Wat gebeurt er in je lichaam als je ademt?